Burn-out herstel in drie belangrijke fases
Een burn-out herstel kan lang duren maar als je aan de slag gaat met een burn-out coach of therapeut dan kun je al binnen enkele maanden herstellen van een burn-out. Een burn-out is een uitputtingsreactie van lichaam en geest op een lange periode van stressvolle (werk)omstandigheden. Mensen kunnen niet meer goed functioneren door aanhoudende vermoeidheid. Het aantal volwassenen met burn-outklachten is het afgelopen decennium in Nederland gestegen van 9 naar 13 %.
Hoe ontstaat een burn-out?
Op verschillende levensgebieden wordt er veel van ons gevraagd en we kunnen om tal van redenen en door tal van oorzaken overbelast raken. De meest bekende oorzaak van overbelasting is een disbalans op het werk, zoals hoge werkeisen en onvoldoende ondersteuning. Maar ook de zorg voor een ziek familielid, relatieproblemen, financiële problemen of grote levensveranderingen zoals een verhuizing of geboorte van een kind kunnen een risicofactor zijn om overbelast te raken. De gevallen waarin er één oorzaak is aan te wijzen voor het feit dat iemand een burn-out krijgt zijn eigenlijk zeldzaam; vaak komt het voort uit een combinatie van factoren. Ook zijn er vaak persoonlijke factoren of eigenschappen aan te wijzen die de kans op een burn-out vergroten. Je kunt hierbij denken aan perfectionisme, een groot verantwoordelijkheidsgevoel, faalangst of moeite hebben om grenzen aan te geven.
Hoe herken je een burn-out?
- Je voelt je uitgeput en overbelast. Relatief lichte inspanning leidt al tot lichamelijke en geestelijke klachten.
- Je voelt je labiel en snel prikkelbaar en het is lastig om alledaagse problemen aan te kunnen.
- Je kan je moeilijk ontspannen, wat in uiting komt in onder andere slaapproblemen, lichamelijke pijn of rusteloosheid.
- Mentale vermoeidheid uit zich vaak in cognitieve problemen zoals moeite hebben met concentreren, herinneringen, plannen en organiseren.
- De klachten kennen een lange aanloopperiode en kunnen langer dan 6 maanden aanhouden mitst goed behandeld.
- Als de situatie lang blijft voortbestaan kun je paniekaanvallen krijgen, en je kunt je somber en terneergeslagen gaan voelen.
Herstellen van burn-out
Het herstellen van een burn-out bestaat uit drie fases: herkennen en begrijpen, bewustwording en acceptatie, en verandering. Het omvat het begrijpen van de burn-out, het onderzoeken van oorzaken en gedragspatronen, omgaan met stress en energiebalans, en uiteindelijk het doorbreken van oude patronen en het opbouwen van zelfvertrouwen. Hieronder ga ik dieper in op deze drie belangrijke fases bij het herstellen van een burn-out.
Fase 1 bij burn-out herstel: Herkennen en het begrijpen van je burn-out
De eerste fase van een burn-out herstel begint bij het herkennen dat je tegen een burn-out aan zit of dat je al een burn-out hebt zoals hierboven beschreven. Het accepteren van een burn-out kan lastig zijn. Bij een burn-out herstel is het belangrijk om te beseffen dat een burn-out geen teken is van zwakte, maar juist van overbelasting. De draaglast is groter dan je draagkracht. Het is dus belangrijk om jezelf niet te veroordelen maar juist vanuit compassie naar jezelf kijkt. Je hebt waarschijnlijk juist zo hard je best gedaan om alle ballen hoog te houden maar dit is helaas ten koste van jezelf gegaan.
Bij een burn-out herstel kan het helpen om met je sociale netwerk te praten. Je zal erachter komen dat meer mensen last van spanning hebben dan je denkt. Uiteindelijk is het nu tijd om hulp in te schakelen zodat je zo goed mogelijk wordt begeleid om weer volledig te kunnen herstellen van een burn-out. Je kan dit op verschillende manier aanvliegen. Je kan eerst naar de huisarts gaan. Die kan je burn-out en stress symptomen aanhoren en je adviseren wat de beste vervolgstappen voor je zijn.
Meestal wordt je eerst naar een POH-er gestuurd die je via een aantal gesprekken verder probeert te helpen aan een burn-out herstel. Ondertussen kom je vaak op een wachtlijst te staan voor een psycholoog maar dit kan tegenwoordig helaas nog een tijdje duren. Het is altijd goed om met je werkgever te praten en mocht het nodig zijn je ziek te melden. Dan kom je in contact met een arbo-arts. Deze kan je zo goed mogelijk begeleiden in het herstellen van een burn-out en her-integreren in het werk.
Tegenwoordig werken bedrijven vaak samen met een burn-out coach of psycholoog zodat je minder lang op hulp hoeft te wachten voor een burn-out herstel en wordt dit door de werkgever vergoed. Naast deze oplossingen kan je ook zelf een burn-out coach of therapeut uitkiezen. Vaak heb je geen wachttijden en past misschien de werkwijze beter bij je dan een psycholoog. In ieder geval de moeite waard om zelf regie te houden over je eigen proces tijdens het herstellen van een burn-out. De werkgever wilt dit vaak betalen of meebetalen omdat ze er baat bij hebben dat je zo snel mogelijk weer hersteld van een burn-out.
Vervolgens is het belangrijk om dan rust te nemen en te accepteren dat je op dit moment niet meer kan functioneren zoals je gewend bent. Dit is niet makkelijk en vooral niet voor mensen die in en burn-out komen. Dit zijn toch vaak mensen die de neiging hebben veel van zichzelf te eisen. Het is daarom belangrijk om hier begeleiding in te krijgen voor een gedegen burn-out herstel.
Fase 2 bij burn-out herstel: Bewustwording en acceptatie
In de tweede fase van een burn-out herstel is het belangrijk om te onderzoeken wat de oorzaken van je burn-out zijn. Dit kan bijvoorbeeld door middel van gesprekken met een psycholoog of burn-out coach. Het is belangrijk om te achterhalen wat de oorzaken zijn van je burn-out zodat je deze in de toekomst kunt voorkomen. Het is dus niet voldoende om alleen rust te nemen. Een burn-out ontstaat namelijk niet zomaar. Het komt deels door de omstandigheden waar je in zit en deels door de manier waarop je daarmee omgaat.
Zo hebben bepaalde gedragspatronen ervoor gezorgd dat je uit balans bent geraakt. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je te veel van jezelf eist of doordat je het lastig vind om nee te zeggen en je grenzen te bewaken. Gedragspatronen hebben vaak een oorzaak. Dit zijn emotionele thema’s die de patronen in stand houden. Dit zijn vaak onzekere gevoelens die we hebben en die lastig zijn om mee om te gaan. Vaak creëren we bepaald gedrag om die gevoelens te vermijden door bijvoorbeeld geen nee te zeggen.
Dit werkt vaak voor een tijd goed maar op de lange termijn gaat dit tegen ons werken en raken we uit balans en op den duur kunnen we zelfs een burn-out krijgen. Vaak zijn deze gewoontes automatisch en tegelijkertijd zijn ze onze comfortzone ook al werken ze tegen onszelf. Het is dus belangrijk om deze gewoontes te onderzoeken, de oorzaken te herkennen en te leren hoe je dit kan doorbreken om uiteindelijk goed te kunnen herstellen van een burn-out. Het is dus niet voldoende om alleen rust te nemen. Zodra je daarna weer gaat werken heb je een grote kans om dus weer terug te vallen op je oude gewoontepatronen. Daardoor krijgen mensen regelmatig na een bepaalde tijd weer last van burn-out klachten.
In deze fase is het ook belangrijk om inzicht te krijgen in je stress signalen. Vaak herkennen we de stressopbouw in je lichaam niet voldoende. Via mindfulness oefeningen kan je deze beter leren herkennen en kan je ook je lichaam weer meer ontspannen wat belangrijk is bij stress verminderen. Stress signalen uiten zich ook in piekeren en een druk hoofd. Via mindfulness kan je hier mee leren omgaan. Ondertussen is het ook belangrijk om inzicht te krijgen in je energiebalans. Dit vraagt om opnieuw naar je activiteiten te kijken en te zien dat, hoe klein ze ook lijken, ze energie kosten.
Zo wil je ook leren hoe je hier weer van kan herstellen en je je energie weer kunt opladen. Dit wordt een proces om te leren je grenzen te voelen en je energie goed te verdelen. In het begin is dit ook lastig omdat zelfs als we niks doen we ons onrustig kunnen voelen. Normaal schieten we weer in de afleiding en actie om die onrust te vermijden maar nu is het moment om via oefeningen te leren bij de onrust te blijven en hierin te ontspannen. Zodat je daarna bewust kan kiezen welke activiteiten passend zijn bij de energie die je op dat moment hebt. Meestal als je ontspant herken je namelijk pas hoe moe je werkelijk bent.
Fase 3 bij burn-out herstel: Verandering
Zodra je bewust bent geworden van je gedragspatronen en je realiseert dat ze tegen je werken ben je gemotiveerd om deze te gaan doorbreken. Dat is belangrijk want het vergt moed om uit je comfortzone te stappen. Je burn-out coach zal je stap voor stap begeleiden zodat je dit gaat oefenen om toe te passen in je dagelijkse leven. Zo ga je oude overtuigingen onderzoeken en nieuwe formuleren.
Je begint in deze fase van je burn-out herstel vaak weer met herintegratie in het werk. Dit wordt meestal rustig opgebouwd. Dit is belangrijk omdat je dan meteen kan oefenen met nieuw gedrag. Bewuster je grenzen voelen en hier meer naar gaan handelen zodat je de juiste balans houdt. Dit betekend dus ook het duidelijker communiceren van je grenzen en je behoeftes. Wat dit vaak lastig maakt zijn gevoelens van onzekerheid. Deze gevoelens zijn vaak de oorzaak die het oude patroon in stand houden. Nu je dit gaat doorbreken wordt je geconfronteerd met die kwetsbare gevoelens.
Via oefeningen leer je bij de MBCT Coaching hoe je met deze gevoelens om kunt gaan. Zo leer je op een vriendelijke manier hier de aandacht aan te geven. Hierdoor merk je wat je nodig hebt om goed voor jezelf te zorgen. Doordat je je kwetsbare gevoelens leert te accepteren hoef je ze ook niet te vermijden. Doordat je met je onzekere gevoelens kunt omgaan groeit je zelfvertrouwen. Hierdoor durf je meer jezelf te zijn en maak je betere keuzes voor jezelf.
Nu je meer grip op jezelf krijgt durf je ook opnieuw naar je omstandigheden te kijken en dingen los te laten waarvan je merkt dat dit je teveel energie kost of waar je niet gelukkig van wordt. Stap voor stap ga je dus lekkerder in je vel zitten. Er zullen nog steeds momenten zijn die lastig kunnen zijn maar je hebt nu het bewustzijn hoe je hiermee om kan gaan.
Meest gestelde vragen bij een burn-out herstel
- Hoe lang duurt het voor je hersteld van een burn-out?
Dit hangt van veel factoren af maar dit kan een jaar of zelf langer duren. Als je actiever met de burn-out aan de slag gaat zoals met een coach of therapeut dan kan je al binnen een paar maanden herstellen. Je kan vaak al sneller beginnen met herintegratie. Het heeft ook het voordeel dat, als je onder begeleiding bekijkt wat de oorzaak is van je burn-out en bepaalde coping mechanisme leert doorbreken, de kans klein is dat je in de toekomst weer een burn-out krijgt.
- Hoe lang rust nemen bij een burn-out herstel?
Ook dit is persoonlijk maar het is altijd goed om een paar weken niet meer te werken en echt je rust te nemen. In die tijd kan je wel al oefenen om opnieuw je grenzen van je energie te leren kennen. Dit is niet altijd makkelijk om in het begin te accepteren en te herkennen. Vaak merken we het te laat en moet je weer langer herstellen. Het herstel proces gaat sneller onder begeleiding omdat je dan juist leert hoe je grenzen eerder leert op te merken en hier mee om te gaan. Je kan daarom beter meteen in de eerste 3/4 weken beginnen met een coaching traject.
- Wat is de beste therapie bij een burn-out herstel?
Cognitieve gedragstherapie is de beste therapie omdat deze heel praktisch is. CGT bekijkt de oorzaak en geeft heel inzichtelijk weer wat eventueel beperkende gedachtenpatronen, belemmerend gedrag en emotionele thema’s zijn die ervoor hebben gezorgd dat je uit balans bent geraakt. Je krijgt handvatten en oefeningen die je helpen stap voor stap op een nieuwe manier met stressvolle situaties om te gaan. MBCT-Mindfulness based cognitieve therapie heeft nog een extra facet en dat is mindfulness. Dit is cruciaal in het herstel omdat je leert jezelf weer te ontspannen, naar je lichamelijke signalen te luisteren en om je emoties beter te reguleren. Deze oefeningen geven je weer handvatten voor je herstel.
- Wel of geen medicijnen bij een burn-out herstel?
Er is (nog) geen bewijs dat medicatie effectief is bij burn-outklachten. Als de klachten (te) ernstig zijn, kan het soms behulpzaam zijn om gedurende een korte periode medicatie te gebruiken. Over het algemeen adviseren psychologen echter om dit niet te doen, omdat het wenselijker is om te leren anders met situaties om te gaan dan om enkel de klachten te verminderen.
L.Verberg
