Stress verminderen

Stress verminderen

Het verminderen van stress is iets dat we allemaal willen, maar waarom is het zo moeilijk om het voor elkaar te krijgen? Er zijn natuurlijk veel redenen, maar een reden is dat het hormoon cortisol vrijkomt tijdens stress. Hierdoor krijgen we een boost van energie, voelen we ons krachtiger en kunnen we tijdelijk beter presteren. Dit is een overlevingsmechanisme van ons lichaam. Onze hersenen onthouden de situatie die de stress veroorzaakte langer, zodat je de volgende keer dat je weet dat die situatie “gevaarlijk” is. Stress herkent u aan deze stresssymptomen.

Helaas onthouden onze hersenen de negatieve ervaringen langer dan de positieve. Dus als we regelmatig last hebben van stress, hebben we de neiging om negatiever te denken en ons zorgen te maken en maken we ons vaak zorgen over het proberen een soort van controle en veiligheid te creëren. Dit werkt tijdelijk, maar het onzekere gevoel blijft omdat we nooit 100% controle hebben over de situatie. Om meer controle te krijgen, creëren we vaak patronen die onze stress op lange termijn behouden. Dus wat kunnen we doen om onze stress te verminderen?

 

7 tips om uw stress te verminderen

 

1. Begin met Mindfulness

Mindfulness leert je weer naar je lichamelijke stress signalen te luisteren zodat je beter voor jezelf kan zorgen. Je kan jezelf door oefeningen weer ontspannen. Je wordt bewust van je (negatieve) gedachten patronen en hoe je deze met rust kan laten en om bewust te kiezen om ook je aandacht weer op de positieve dingen te focussen. Je leert met piekergedachten om te gaan.

Daarnaast is het een emotieregulatie. Handig met dat korte lontje om te weten hoe je op de juiste manier aandacht kan geven aan die frustratie voordat je het op iemand anders afreageert. Je leert je aandacht te focussen waardoor je weer helderder kan nadenken, minder fouten maakt, beter het overzicht houdt en adequater kan reageren op je omgeving. Kortom een cruciale methode om je stress te verminderen.

2. Wees bewust van je verwachtingen!

Vaak hebben we te hoge verwachtingen van onszelf. Het is belangrijk om hier realistisch naar te kijken. Zijn je doelen ook haalbaar met de tijd en energie die je hebt? Probeer eens bij te houden hoeveel tijd je eigenlijk bezig bent met bepaalde taken zodat je een meer reëel beeld hebt. Maak per dag een planning en evalueer aan het einde van de dag of die planning haalbaar was. Zo niet, probeer de dag erna je planning wat realistischer te maken. Zo loop je niet steeds achter de feiten aan.

Vaak hebben anderen ook hoge verwachtingen van ons of denk je dat ze hoge verwachtingen van je hebben. Maak dit bespreekbaar en vraag wat er nu echt van je verwacht wordt. Moet je meteen op een mail reageren? Meteen de opdracht op pakken en af maken die van je wordt gevraagd of kan je eerst je eigen werk afmaken? Vraag dus om verheldering in plaats van aan te nemen dat dingen ook meteen van je worden verwacht.

3. Wees alert op patronen die je stress in stand houden

Het probleem is dat we eigenlijk best wel weten wat we zouden “moeten” doen om meer ruimte voor onszelf te creëren maar dit vraagt iets van ons wat wij misschien lastig vinden. Zoals bijv. nee zeggen, duidelijk je grenzen aan geven, voor jezelf opkomen of niet iets nieuws durven proberen uit angst om te falen, of bang zijn dat iets niet goed genoeg is en dat je afgewezen wordt en dus maar blijft doorwerken tot het perfect is.

Dit zijn allemaal voorbeelden van patronen die onze stress in stand houden. Deze zijn lastig te doorbreken omdat we liever het slechte gevoel hierachter willen vermijden. Zoals je onzeker voelen, bang om afgewezen te worden etc. Helaas door dit vermijdingsgedrag heb je op de lange termijn alleen jezelf ermee. Op kort termijn is het even fijn want je hoeft het ongemakkelijke gevoel niet te voelen. Zoals bijvoorbeeld als je het lastig vind om iemand teleur te stellen geef je niet makkelijk je grenzen aan. Het is even fijn als je de ander niet hoeft teleur te stellen maar als dit regelmatig voorkomt ga je steeds over je grenzen en creëert dit juist stress. Het is niet altijd makkelijk om dit te doorbreken maar je kan hier hulp bij krijgen door bijvoorbeeld met de hulp van een stress coach of burnout coach.

4. Maak tijd in je agenda voor ontspanning en plezier

ontspanning en plezier

We plannen vaak alle taken die moeten in onze agenda en die geven we daardoor prioriteit. Vaak schieten daardoor momenten van ontspanning en plezier er bij in. Je zal merken dat als je deze activiteiten in je agenda plant je sneller geneigd bent om ze ook uit te voeren. Denk bijvoorbeeld aan sport, sociale contacten, even tijd voor jezelf, hobby’s etc. Kijk op je dag terug en check of het je gelukt is die dag om hier tijd voor te maken. Zo niet, waar lag dit aan? Hoe kan je er voor zorgen dat het je morgen wel gaat lukken? Door dit steeds in te plannen en te evalueren zie je sneller waar het aan ligt dat het er regelmatig bij inschiet en kan je betere keuzes maken. Probeer ook eens deze ontspanningsoefeningen bij stress. Dat zijn zeer goede manieren om stress te verminderen.

5. Let op wat er wel goed gaat en waar je blij mee bent

Zoals ik al eerder heb aangegeven onthouden we sneller de negatieve gebeurtenissen (uit een overlevingsmechanisme) dan de positieve. Dus automatisch denken we makkelijker aan wat er niet goed gaat of waar we niet blij mee zijn. We moeten helaas dus een beetje moeite doen om onze aandacht bewust te sturen en te kijken naar wat er wel goed gaat en waar we wel blij mee zijn. Probeer op de leuke en goede momenten hier bewust van te genieten en het goede gevoel de ruimte te geven.

Kijk s ’avonds terug op je dag en kijk wat er goed was gegaan en waar je blij mee was. Vaak zal je dan zien dat er eigenlijk best veel goed ging maar dat we dat een beetje vanzelfsprekend vinden en hier makkelijk overheen stappen. Wees dus blij en dankbaar voor alle goede dingen van die dag, hoe klein ze ook lijken. Je sluit hierdoor toch met een meer tevreden gevoel je dag af. Begin je dag ook goed met het voornemen om bewust te letten op de dingen die wel fijn zijn. Op een bepaald moment zal je merken dat je mindset veel positiever is geworden. Je ziet het glas weer vaker halfvol dan half leeg.

6. Zorg goed voor je gezondheid

Dit is natuurlijk een cliché maar wel zo waar. Als we gestrest zijn nemen we vaak niet meer de tijd om genoeg pauzes in te lassen en gaan we maar door. Kiezen we vaak voor een snelle en niet zo een gezonde maaltijd omdat we hier geen tijd of fut voor hebben. Nemen we minder tijd om genoeg te blijven bewegen en op tijd te gaan slapen. Blijven we ontspanningsmomenten (hobby’s, sociale contacten, boek lezen etc.) vaak uitstellen omdat we er de fut niet meer voor hebben.

Helaas houdt dit slechte zorgen voor jezelf je stress ook in stand. Het is belangrijk om herstelmomenten voor onszelf in te plannen om een burn-out te voorkomen. Help jezelf door dingen goed voor te bereiden. Plan je gezonde maaltijden vooruit. Zet een wekker om op tijd je pauzes te nemen. Mocht je echt geen tijd hebben om te sporten pak dan vaker de fiets of loop ergens heen. Een belangrijk middel om je te ontspannen in de dagelijkse taken is mindfulness. Zo worden dingen die je toch dagelijks “moet” doen ineens ook een moment om jezelf te ontspannen. Zoals met aandacht koken, schoonmaken, douchen, wandelen, rijden etc. Zo heb je toch steeds door de dag heen momenten dat je jezelf kan ontspannen ook al heb je niet veel tijd. Je zal merken dat je hierdoor ook beter gaat slapen en weer fit de dag kan beginnen.

7. Wees aardig voor jezelf

Een grote factor die ons gevoel van stress verhoogd zijn de hoge eisen die aan ons worden gesteld maar nog vaker zijn het de eisen die wij aan onszelf stellen. Vaak leggen we zo een hoge druk op onszelf om aan alle eisen en verwachtingen te voldoen om maar niet te worden afgewezen maar hier worden we helaas niet echt gelukkig van. Dit is belangrijk om te zien want de reden dat we aan alle eisen willen voldoen is omdat we juist verwachten dat dit ons gelukkig gaat maken. Dat we dan succesvol en geliefd zullen zijn maar in het proces om dit te bereiken voelen we ons juist vaak te kort schieten, minderwaardig en alleen.

Imagine that all that energy that you normally use to meet all requirements once came from a will instead of a must. That you want to do something because you choose to do this, but not because you have to prove yourself. That you feel room to make mistakes so that you can grow. It’s okay to ask for help. In order to achieve this, we will have to start off by being kinder to ourselves and feeling that we are good the way we are. That we get compassion for our vulnerabilities instead of judging ourselves. Fortunately, you can train to feel more compassion and love for yourself. So that you will see your worth more and can therefore take better care of yourself and be truly happy.

 

 

 

BETRUE BLOGS